Muskelaufbau - Wie oft trainieren, wieviele Sätze?

Es gibt wohl kaum ein Thema über das mehr diskutiert wird als über dieses. Die Lager sind weit gespalten: auf der einen Seite stehen Vertreter, die davon überzeugt sind, dass ein Satz pro Woche genug ist, um Wachstum zu stimulieren. Auf der anderen Seite stehen Verfechter, die einen größeren Vorteil bezüglich Muskelwachstum sehen, wenn ein Muskel mit mehreren Sets pro Woche trainiert wird. Zur letzten Gruppe gesellen sich auch die meisten Bodybuilder.

Wie sieht die Studienlage dazu aus?

Eine Meta-Analyse aus 15 Studien untersuchte die Beziehung zwischen wöchentlichem Trainingsvolumen des Krafttrainings und Zunahme der Muskelmasse (Shoenfeld et al., 2017). Kleine Info am Rande: eine Meta-Analyse wirft die Ergebnisse mehrere Studien zu einem Thema quasi in einen Topf und vergleicht die Daten, als kämen sie aus nur einer großen Studie, anstelle aus mehreren kleinen. Damit lässt sich die statistische Aussagekraft erhöhen und es lassen sich bessere Rückschlüsse für die Praxis ziehen.

Diese Meta-Analyse konnte eine klare positive Beziehung zwischen höherem Trainingsvolumen und Muskelzuwachs herstellen. Eine Einschränkung dieser Analyse war, dass hier Studien in den Topf geworfen wurden, die mit nicht-Kraftsport-erfahrenen-Sportlern gearbeitet hat. Man könnte also vermuten, dass der Effekt höherer Trainingsvolumina bei erfahrenen Kraftsportlern weniger hoch ausfällt.

Aus diesem Grund untersuchte Brad Shoenfeld in einer Studie (2018) mit 45 Kraftsport-erfahrenen Männern diese Hypothese. Die Studienteilnehmer wurden zufällig einer Gruppe zugeordnet, die die sieben vorgeschriebenen Übungen (Brustpresse, Schulterpresse, Latzug, sitzendes Rudern, Kniebeuge, Beinpresse und Beinstrecker) mit einem, drei oder fünf Sets, je 8-12 Wiederholungen, ausführen sollten. Die Trainingseinheiten wurden an drei verschiedenen Tagen pro Woche, über einen Zeitraum von acht Wochen durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigten für keine der vorgeschriebenen Trainingsvolumina statistisch signifikante Vorteile. Auch die praktische Relevanz wurde als weniger signifikant gewertet, auch wenn ein verschwindend kleiner Vorteil gegenüber Muskelwachstum bei höheren Trainingsvolumina beobachtet werden konnte.

Was heißt das nun für dein Training?

Wenn es dein Ziel ist, Kraft aufzubauen, kannst du das mit dem Ansatz „weniger ist mehr“ schaffen. Das bedeutet, dass du in 45 Minuten pro Trainingseinheit (1 Satz pro Übung) and drei Tagen die Woche nahezu dieselben Effekte erzielen kannst, wie in durchschnittlich knapp 70 Minuten, die man für 5 Sätze pro Übung benötigt. Keine Zeit ist also keine Ausrede für einen ausbleibenden Muskelzuwachs.

Was natürlich nicht vergessen werden darf ist, dass Studien immer nur den Durchschnitt der Studienpopulation berichten, wo es Ausreißer nach oben und unten gibt. Individuelle Faktoren wie genetische Veranlagung und Lifestyle Umstände mögen beeinflussen, wie viel Trainingsvolumen du benötigst, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Referenzen

Shoenfeld, B., Ogborn, D., Krieger, J.W. (2017), Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports science. 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, B.; Contreras, B.; Krieger, J.; Grgic, J.; Delcastillo, K.; Belliard, R.; Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports Exercise. Volume publish ahead of Print.