„Spann den Bizeps beim Bizeps-Curl mal ordentlich an.“ Klingt der Satz vertraut? Vielleicht trainierst du mit einem Trainingspartner, der dir Hinweise gibt, wie du dich noch stärker auf den zu trainierenden Muskeln konzentrieren kannst. Und warum sollte man sich auf den Muskel konzentrieren, den man gerade ansteuert? Es lässt sich ein logisch erscheinender Rückschluss ziehen: wird ein Muskel aktiv angesteuert, wird er effektiver durch den vollen Bewegungsradius geführt und die Beteiligung der Hilfsmuskulatur reduziert. Von der Theorie her, sollte das zu höherem Muskelwachstum führen.

Wie sieht es mit Studien aus?

Es gibt eine Vielzahl an Studien, die belegen, dass sich ein Muskel optimaler aktivieren lässt, wenn man ihn geistig besser ansteuern lernt. Messbar wird diese Aktivität durch elektromyographische Aufzeichnungen. (Shoenfeld & Contreras, 2016; Wulf, 2013; Marchant & Greig, 2017; Calatayud et al., 2015)

Mehr Aktivität, mehr Wachstum?

Jetzt kommt das aber: eine erhöhte Aktivität muss nicht zwingend zu höherem Muskelwachstum führen. Bislang gab es noch keine langfristige, kontrollierte Studie, die diese Hypothese getestet hat. Anfang dieses Jahres publizierten Brad Shoenfeld und Bret Contreras eine Studie, die genau diese Hypothese untersuchte (Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, EJSS, 2018).

Hier eine kurze Zusammenfassung der Studie und der Ergebnisse:

Es wurden 30 Männer ohne Krafttrainingserfahrung für die Studie rekrutiert, die per Zufall einer Gruppe zugeordnet wurden. Jede Gruppe führte Bizeps-Curls und Beinstrecker mit vier Sets und je 8-12 Wiederholungen and 3 unterschiedlichen Tagen durch. Die eine Gruppe erhielt dabei die Trainingsanweisung, „den Muskel anzuspannen“ (interner Fokus), die andere Gruppe sollte „das Gewicht nach oben bewegen“ (externer Fokus). Messungen wurden über einen Zeitraum von 8 Wochen aufgenommen.

Nach den 8 Wochen konnte in der Gruppe mit internem Fokus ein beinahe doppelt so hohes Wachstum des Biceps Brachii (12.4%) im Vergleich zur externen Fokus Gruppe (6.9%) festgestellt werden. Gleiches konnte jedoch nicht für die Oberschenkel Muskulatur festgestellt werden. Shoenfeld bezieht dies darauf, dass es vielen Menschen leichter fällt, die Oberarm Muskulatur einzeln anzusteuern, da diese für die Feinmotorik zuständig ist (z.B. Schreiben). Es ist jedoch anzunehmen, dass es erfahrenen Sportlern besser gelingt den Quadrizeps anzusteuern.

Was bedeutet das für dich?

Was du für dein Training auf Basis dieser Studienergebnisse mitnehmen kannst: wenn es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, lohnt es sich, sich stark auf den zu trainierenden Muskel zu konzentrieren, anstelle sich um bestimmte Tempi beim Training zu fokussieren. Allerdings bezieht sich das auf die Bedingung, dass ein moderates Trainingsgewicht und Wiederholungszahl gewählt wird. Wenn beispielsweise schwere Gewichte für weniger als fünf Wiederholungen bewegt werden, mag es durchaus schwieriger sein, sich auf den Muskel zu konzentrieren. Man könnte vermuten, dem Sportler geht durch den Kopf: „hoffentlich krieg ich das Gewicht ganz hoch“.

Referenzen:

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength and Conditioning Journal,38(1), 27–29

Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology,6(1), 77–104

Marchant, D. C., & Greig, M. (2017). Attentional focusinginstructions influence quadriceps activity characteristics butnot force production during isokinetic knee extensions. Human Movement Science,52,67–73.

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E.,Brandt, M., Jay, K., Andersen, L. L. (2016). Importance ofmind-muscle connection during progressive resistance training.European Journal of Applied Physiology,116(3), 527–533.

Schoenfeld, B., Vigotsky, A., Contreras,B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,Winkelman, N. & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sports Science 18 (5).